认识凑集正在后背和臀部，用臀部局限身体的平均，感想腰腹部的气力正在一向加强。

　　学习这个形式时，身体似乎一艘带桨的船，所以而得名。它是培植腹部中心气力最好的神情之一。

　　2、吸气，用腹肌的气力启发头部、上身、双臂同时抬起，双臂侧平举，掌心向下。双腿伸直并拢，与地面成45度角。仍旧数秒，呼气还原。

　　学习时，需求用臀部气力去局限身体平均，同时还要仍旧腰背挺直和双腿笔挺伸长。这有必定的难度，假使无法实行，可让训练用手扶住你的背部和双腿，以帮帮你实行学习。

　　这个形式的梵语名是“Dwi konasana”,Dwi的笑趣是“双”，kona的笑趣是“角”。做这个形式时，头向下，双臂尽量前伸，能使双臂取得充裕的伸长。

　　手脚经过中，双腿永远仍旧笔挺，不要弯曲膝盖。身体前屈时，尽量伸长背部，头部尽量挨近两腿之间；重心放正在两腿上，而不是头上。

　　3、呼气，身体向前倾，头向下垂，挨近双幼腿之间。尽量把双臂向前伸长，仍旧数秒，深长匀称地呼吸。

　　正在身体向下伸长时，假使无法使双臂前伸与地面平行，可让训练用掌心按压你交握的双手，以确保手脚的切实性。

　　这个形式的梵语名是“Parighasana”,Parigha的笑趣是用于“锁门的横梁或是横木”。正在这个形式中，身体看起来像是用来锁门的交叉横梁，所以而得名。

　　1、跪立，双膝并拢，双脚脚踝并拢，双臂天然垂于体侧，腰背挺直，目视前哨。

　　2、吸气，右腿伸向右方，让右脚与左膝处于统一条直线上，右脚尖指向右方，右膝不要弯曲。双臂上举，双掌与头顶合十。

　　3、呼气，将躯干和右臂屈向右侧下压，头部正在双臂之间。吸气，仍旧数秒，呼气，身体还原初始跪姿。

　　腰躯动弹式是一个很好的举动很锤炼腰部的形式。学习时，一只手搭正在肩上，另一只手从背后伸出环住腰侧。

　　1、站立，双腿分隔约两肩宽。吸气，双臂掀开成一条与地面平行的直线、呼气，左手搭正在右肩上，右手从背后深处盘绕腰部，手心向表。身体向左后方改变，眼睛看向身体后方。

　　3、吸气还原。呼气，身体向后方改变，右手搭正在左肩上，左手从后面深处盘绕腰部。反复3~5次学习后，身体还原至基础站姿。

　　2、呼气，上身向左侧45度角目标前倾。前倾到极限，身体前屈，双臂下垂与左腿平行，指尖触地。

　　3、吸气，上身和双臂向右侧横移，直至双臂与右腿平行，指尖依旧触地。呼气，身体还原，不和标反复学习一次。

　　认识凑集：仍旧身体平均，眼睛看向某一点，认识凑集正在眼睛看到的目的上。□学习次数: 1次

　　学习这个形式时，双臂掀开，侧伸长成一条直线，同时抬起一条腿，仅以单腿直立，可能巩固身体的平均感。

　　身体切忌支配摇动，入门者假使不行尽疾找到平均点，牢靠着墙壁或者柱子学习。

　　学习铲斗式时，身体要向前弯曲，头放于两膝之间爱你，有帮于加强腹部器官，补充消化液排泄，同时加强肝、脾的生机。

　　●伸长背部、髋部以及腘旁腱肌肉。●加强腹部器官，歼灭腹部饱胀感和胃部疾患，鼓吹消化。●调解椎间盘卓越，兴奋脊椎神经，歼灭疲乏。

　　学习时颈部要减弱低垂，不要绷紧上抬，不然易形成毁伤。患有眩晕症或高血压的人，最好不要学习此手脚，不然会加宿疾情，影响强壮。

　　3、呼气，上身向前弯曲，尽量减弱，双脚踩住双掌前部。仍旧数秒，身体还原至基础站姿。

　　认识凑集：认识凑集正在头顶和上举的双手上，会意身体一向向上伸长的感想。脚跟离地时，属意力放正在脚掌亲热大脚趾的部位。□学习次数: 1次

　　摩天式是印度古代瑜伽中的经典形式之一。学习时，双臂上举过头顶，且掌心向上，用双臂启发脊椎拉伸，有帮于鼓吹脊椎的强壮发育和生长。

　　●滋补脊椎，充裕锤炼胸部，有用防范下垂。●推拿腹部脏器，对腹直肌群和肠道有益，有帮于调理便秘。

　　上半身向下倾斜时，背部不要拱起，上半身应平行于地面。同时腹部要收紧，双腿伸直，膝盖不要弯曲。别的，受孕留个月后，最好不要再做摩天式。

　　1、站立，腰背挺直，双腿分隔与肩同宽。双手于体前十指交叉哦，双臂竖直上举金沙游戏电子27个 低级瑜伽形式图文详解（含教员更正），掌心朝上。

　　3、呼气，脚跟落地，双臂启发上半身向前向下伸长，直至与地面平行，使悉数身体成直角。掌心朝向身体正前哨，仍旧数秒。

　　4、然后吸气，昂首，双臂上举。再次抬起脚跟，把悉数身体向上方伸长，感想到脊椎的延迟。仍旧数秒，身体还原至基础站姿。

　　踮起脚尖的同事还要仍旧全身向上伸长，如许容易导致核心不稳或者身体摇晃。假使认为学习有贫窭，可能正在脚下垫上瑜伽砖或者书本，以帮帮你仍旧身体平均。

　　半舰式（Half ship pose）认识凑集：感觉大腿后侧肌肉的拉伸。

　　半舰式是正在长坐的根柢上，用一侧的手臂拉起同侧的腿部而成金沙游戏电子。它能很好地拉伸腿部肌肉，同时锤炼身体平均性。

　　手脚经过中，贴地的那条腿不要离地，膝盖不要弯曲，仍旧腰背挺直，臀部不要离地。

　　3、右臂和右腿仍旧稳固，腰背挺直，左手拉左腿，启发左腿向左侧上方伸长。仍旧俄顷，呼气还原，换另一条腿学习。

　　认识凑集：合切身体的动弹，仍旧双膝不要弯曲，将认识放正在大腿内侧肌肉被拉伸的感想上。

　　拉伸脊椎，膝盖下压。动弹和延迟的手脚必定要由腰和髋指挥。如双腿分隔成一条直线较为贫窭，那么遵照身体条款分到最大极限就可能。

　　1、坐正在地上，双腿伸直且大大分隔金沙游戏电子，腰背挺直，吸气，双臂侧平举且与地面平行。

　　2、呼气，将上身转向左方，右手掌贴住左脚脚背，右臂向后方伸长瑜伽。同时，胸部挨近大腿，将头部转向左后方，双眼目视左手指尖。

　　3、仍旧一段时候，身体还原正中地方，双手轻搭膝盖上。安歇俄顷，换另一边学习。

　　盘坐伸长式先以莲花坐盘坐，将身体的能量群集正在骨盆区域，然后再由手臂带出发体向一侧伸长、下压，从而激励人体内部的潜能，使之从尾骨处直通大脑。

　　4、吸气，右臂带出发体回到正中地方，双臂向两侧掀开，成一条与地面平行的直线、呼气，身体还原至初始神情，做另一边学习。做完后，双臂放于身体两侧，双腿伸直并拢，向前伸长。

　　正在古印度，妇女正在研磨豆子时，都似乎是正在举行某种冥念的典礼，身体绝顶专一地仍旧某些特定的神情，为的即是加强体能，并借发端的劳作，将心意凑集瑜伽。

　　●举动双臂，美化上臂和肩膀的线条和轮廓。●推拿腹部器官，锤炼腹肌，滋补肾脏，矫健下背部和大腿。

　　学习时，仍旧双腿并拢，不要弯曲；手臂与地面平行，且正在统一秤谌面上带出发体挪动。

　　4、双臂带出发体绕圈，直至身体还原正中地方，仍旧双臂与地面平行，然后呼气，身体向前倾。

　　6、反复绕圈3~5次之后，双臂带出发体回正中，腰背挺直，呼气，身体还原至基础坐姿。

　　这个手脚中，悉数上半身会向一侧伸长。仍旧俯身的神情，凑集属意力，感想身体从腰部向前向下伸长、腹部被温柔地推拿和挤压，且腿部正在拉伸。

　　●拉伸髋部和腿后肌腱，鼓吹骨盆区域血液轮回。●包养腹部脏器，调整肝脾肾，滋补生殖器官，改革消化体例。

　　1、长坐，腰背挺直，双腿伸直并拢，双手放于臀部两侧，掌心贴地，指尖朝表。

　　2、屈右膝，右脚脚掌贴正在左大腿内侧，膝合节天然向表睁开。吸气，双臂向上伸长过头顶。

　　3、呼气，俯身，双手抓左脚脚掌，稍屈肘，拉出发体挨近左腿。脚面绷直，颈部减弱。仍旧数秒，身体还原，换另一边学习。

　　乾坤改变也称转腰式。学习此式时两脚大大分隔，上身弯曲与地面平行，然后双手握拳，扭腰。它能巩固腰、背和髋合节的气力，矫正脊椎，改革不良形状。

　　1、站立，双脚支配尽量分隔，双手握拳。吸气，以髋部为折点向前哈腰，双臂、上身都与地面仍旧平行，双臂竭力向前延迟。

　　后腰打定功时正在跪立的根柢上双手护住后腰，上身向后仰而成。它是骆驼式的打定手脚，有帮于举动后腰，歼灭历久坐办公室带来的腰部毁伤。

　　3、呼气，头向后仰，身体尽量向后弯，直至上半身与地面平行，髋部尽量向前送。

　　这个形式需求双膝并拢，臀部危坐双脚脚后跟上，对脚踝和脚部都有不错的推拿结果，而双手的手脚可能充裕伸长手臂，减弱肩合节，矫正背部，扩张胸形。

　　●举动肩部，缓解肩颈部肌肉酸痛。●伸长背阔肌，扩张胸部，使胸部取得发育。

　　假使你因手臂肌肉坚硬或痛楚而不行使双手所有握住，不必牵强，做到本人的极限，让双手彼此触碰就好。也可能运用毛巾等辅帮物，只需求感觉手臂和背部的拉伸即可。

　　3、向后弯曲左臂，左掌向上伸长，右掌向下拉伸，使支配手于后背上下相扣。天然呼吸，仍旧数秒。

　　这是一个很纯洁的手脚，简直没有什么难度系数瑜伽。只需求每天做几次，就能很好地锤炼膝部合节，也能以此动作全数蹲姿肇端的

　　●举动膝合节。●锤炼大腿后侧肌肉，有帮于美化臀形。●减弱身体肌肉和神经，歼灭告急。

　　身体下蹲时，必需仍旧腰背挺直，脚跟相触。下蹲的幅度不要太大，但也不行太幼。以训练树模的尺度为宜。

　　下蹲的幅度不行太幼，不然无法举动到膝合节。别的，下蹲时要仍旧腰背挺直、臀下属浸，而不要使身体前倾、臀部翘起。

　　学习这个形式时，双脚脚底踩住双手十指，先蹲下，后直立双腿，使身体前倾，以此来拉伸腿部肌肉，使血液流向头部，补养大脑。

　　●拉伸腿部肌肉，有帮于塑造俊美的腿部线条。●让血液流向头部，能补养脑部，让人更清楚。

　　2、头部向下低垂，呼气，同时双腿伸直，上半身天然前屈。天然呼吸，仍旧数秒，身体还原。

　　这个形式时鸭子似的蹲步行走，可能挤压推拿盆腔内的脏器，调整子宫、卵巢气血，改革宫腔内微轮回，同时还能加快双腿的血液轮回。

　　●推拿盆腔内的脏器，调整子宫，缓解经痛、宫寒、宫冷、腰酸等症。●加疾双腿的血液轮回，巩固双腿肌肉的气力，改革腿部静脉曲张。

　　属意事项：手脚经过中，务必仍旧背部挺直，不要弯曲，每行一步就使膝盖碰触地面以此。你喜勤学习多长时候都可能，但要幼心不要过于委靡。

　　2、仍旧蹲姿，左脚向前迈至右膝旁，左手放正在左膝上，右手搭正在右大腿上，左脚掌着地，右膝盖和又脚尖点地。

　　3、然后，左脚向前迈至右膝旁，双换，左膝跪地，用以上神情蹲步行走数10秒后，身体还原至初始神情。

　　□学习次数: 1次□难度系数: 1.5呼吸重心：吸气时身体抬起，呼气时身体还原。

　　人面狮身符号人的聪慧与狮子的骁勇集于一身。这个形式需求脸朝下平躺正在地面上，肘部撑持身体向上抬起，头部尽量向后，形如一只卧正在地上的狮子。

　　●锤炼手臂合节、心脏和颈部肌肉，塑造温婉美颈。●刺激腹部、盆腔器官，有帮于歼灭腹部脂肪，打造平整美腹。

　　属意事项：假使腰部不适，可能正在学习时，将双脚支配稍稍分隔，合适减幼头部后仰的幅度，所有以称心伸长为准，若崭露腰背痛楚，就顿时住手后仰。

　　学习这个形式时，双手于背后交握，手臂伸直，尽量朝后方拉伸，以此启发上半身和头部抬起离地。

　　3、吸气金沙游戏电子，减少腹肌，启发上半身和头部抬起地面，双臂尽量向后延迟，仍旧数秒。

　　当手臂拉着一条腿向上伸长时，认识凑集正在仍然与地面贴合的髋部上。□学习次数: 1次

　　单手弓式，也叫“简化弓式”，“半弓式”，是弓式的简捷学习法。学习时，单手握住另一侧脚踝，手臂似弓弦，腿部似弓背，形如张弓瑜伽，所以而得名。

　　属意事项：学习经过中，尽量仍旧呼吸安靖，以帮帮手脚实行。刚起首学习时，也许很难将大腿抬离地面，但只消锲而不舍地学习将脚向后抬升的手脚，总有一天你的大腿会抬离地面。

　　3、吸气，侧身，弯曲左腿，右手握住左脚。右手臂使劲向上拉左腿，使身体呈弓状，头跟着肩膀的扭动而向右转。

　　抱膝压腹式，也称炮弹功。学习时先仰卧，然后双手抱膝，尽量使膝盖、大腿亲热胸腹部。它能鼓吹深层的呼吸，帮帮排出体内浊气。

　　上伸腿式需求先仰卧，然后双腿并拢伸直、脚背绷紧，再慢慢向上延迟，以此有用地推拿腹部器官，补养腹部脏器。

　　●有用推拿腹部器官，滋补内部脏器。●刺激肠胃，升高消化效用，歼灭便秘，缓解胃部胀气等。

　　腰部不适者不宜牵强做这个手脚。若双腿上举过高时有不适感，可合适屈腿以下降难度。

　　步步莲花也称蹬自行车式，学习时需双脚来回瓜代，模仿空中蹬自行车状。它能使疲乏的双腿和双脚收复生机，举动坚硬的髋部。

　　●举动髋部和膝盖，拉伸幼腿肌肉，减轻静脉曲张所惹起的痛楚和压迫感。●推拿腹部器官，歼灭胀气，调理消化不良和便秘。

　　正在悉数学习的经过中，上半身要期间仍旧减弱。手脚举行时，腹部应使劲内收。腿部伸长手脚的巨细以不摇晃上半身为准。

　　1、仰卧，双手天然放于身体两侧，掌心贴地。吸气，双腿竖直上举，与地面笔直。

　　2、呼气，左腿绷直下跌，直至与地面成60度角。右腿屈膝，巨细腿呈直角状，大腿向胸口目标弯曲接近。

　　3、吸气，双腿相易手脚，右腿向斜上方伸直，左腿屈膝向胸口目标弯曲。天然呼吸，双腿轮番，如蹬自行车。

　　学习此式时，脊椎可能正在必定的范畴内向分歧的目标扭曲。它能矫正脊椎、髋部、肩部的不和悦扭曲，还能升高身体的柔韧度。

　　●拉伸大腿下侧的韧带，省略大腿及腋下部位的脂肪。●举动髋合节，舒缓坐骨神经痛。

　　学习这个形式时，遐念本人的身体是一个摇篮或一个圆球，正在同不断线上前自后回地滚动。

　　2、呼气，用腹肌的气力启发头部、上身、双臂离地，并借帮这股气力，身体向前倾。

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